HIDRATOS DE CARBONO / GAINER

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  • LOS HIDRATOS DE CARBONO EN LA DIETA DEL DEPORTISTA

    Los carbohidratos o hidratos de carbono son uno de los principales tipos de nutrientes de nuestro cuerpo y nuestra principal fuente de energía. Por eso, cuando haces ejercicio, tu cuerpo y tu cerebro necesitan nutrientes de este tipo. Además, es una de las formas más eficaces de hacer crecer la masa muscular y alcanzar tu máximo rendimiento energético.

    Son nutrientes imprescindibles para cualquier deportista. Por ello, a continuación te mostramos todo lo que debes saber sobre carbohidratos.

    Los deportistas deben consumir entre un 60% y un 65% de sus calorías diarias totales en forma de carbohidratos.

    Veámos cuáles son las características principales de los hidratos de carbono:

    • Funcionan como combustible muscular y proporcionan energía al cuerpo.
    • Facilitan la digestión de alimentos, gracias a la fibra.
    • Mantienen los niveles de grasas y colesterol, también a través de la fibra.
    • Colaboran en la absorción de agua y nutrientes.

    El tiempo que transcurre desde que consumimos el hidrato de carbono hasta que es utilizado por nuestros músculos es de vital importancia. Por ello, es clave que escojas bien el tipo de carbohidrato dependiendo de su velocidad de absorción. Los factores principales que afectan a la absorción del carbohidrato son la osmolaridad (número total de partículas que hay en una disolución) y el peso molecular. Asimismo, debería tenerse en cuenta su índice glucémico.

    TIPOS DE CARBOHIDRATOS

    Existen dos tipos de carbohidratos: simples y complejos, según su estructura química. Los hidratos de carbono simple se encuentran en los azúcares simples, naturales o procesadas. Los complejos incluyen panes y cereales integrales, legumbres y almidón.

    Carbohidratos simples

    También llamados glúcidos. Se absorben rápidamente y proporcionan energía inmediata. Se dividen en dos grupos:

    1. Monosacáridos: son glúcidos de un solo azúcar
      1. Fructosa
      2. Glucosa
      3. Galactosa
    2. Disacáridos: glúcidos de dos azúcares
      1. Sacarosa → glucosa + fructosa (azúcar de mesa)
      2. Lactosa → glucosa + galactosa (azúcar de leche)
      3. Maltosa → glucosa + glucosa (azúcar de los cereales)

    Hay ciertos glúcidos más saludables que otros. Entre los hidratos más saludables puedes optar por los que concentran la miel, y las frutas y verduras (fructosa). Por el contrario, deberíamos evitar todos aquellos que se encuentran en los alimentos refinados o procesados: golosinas, bollería industrial, refrescos, etc.

    Carbohidratos complejos

    Se conocen también como polisacáridos y presentan una estructura molecular más compleja.El cuerpo humano tarda más tiempo en absorberlos. Así, se evitan los picos de azúcar y enfermedades como la diabetes, y el colesterol y triglicéridos altos.

    Los polisacáridos se dividen también en dos grupos, necesarios para una buena salud:

    1. Digeribles: unidos por enlaces químicos que nuestras enzimas digestivas pueden romper → alimentos con almidón (pasta, pan, patatas…)
    2. Indigeribles: tienen enlaces químicos indestructibles → salvados de los cereales y frutas y verduras (fuente de fibra)

    Entre los más utilizados para la práctica deportiva, se encuentran los siguientes:

    • Glucosa o dextrosa:aporta energía rápida si se consumen en pequeñas dosis. Sirve como fuente de energía y para reponer los depósitos de glucógeno.
    • Fructosa: se absorbe más lentamente que la glucosa. Parte de la fructosa puede entrar en las células musculares aunque la mayoría se transforma en glucosa en el hígado.
    • Sacarosa:es el conocido azúcar de mesa, una combinación de glucosa y fructosa. Tiene un índice glucémico intermedio.
    • Maltodextrina:está formada por unidades de glucosa y se absorbe rápidamente. De esta forma, ayuda a la reposición del glucógeno gastado durante el ejercicio.
    • Amilopectina:también está formada por unidades de glucosa. Pasa del estómago al intestino mucho más rápido que otros tipos de hidratos de carbono. Durante la actividad, sirve como energía rápida de fácil digestión.
    • Isomaltulosa:libera su energía de forma gradual, aportando la misma energía que la sacarosa.

    BATIDOS DE HIDRATOS

    Los batidos gainer son un suplemento muy fácil de tomar. Ayudan a aumentar de peso y a ganar masa muscular, sin acumular grasa. Están compuestos por hidratos y proteínas y, en algunos casos, por minerales, vitaminas, aminoácidos y creatina. También suponen un extra que puede aumentar el rendimiento en tus entrenamientos, aliviar los síntomas de fatiga y mejorar la recuperación muscular.

     

    Están especialmente indicados para personas delgadas y para aquellos deportistas con problemas para seguir dietas acordes con sus rutinas.

     

    ¿CUÁNDO Y QUÉ CARBOHIDRATOS TOMAR?

    Se recomienda tomar un batido de hidratos o gainer antes e inmediatamente después de realizar ejercicio, para mantener y recuperar la masa muscular.

    Antes del ejercicio: liberan la energía lentamente, permitiendo mantener el rendimiento deportivo más tiempo. También añaden un aporte calórico extra para las personas con más dificultad para ganar peso. Puedes tomarte un batido a primera hora de la mañana o como merienda.

    Después del ejercicio: es fundamental recuperar los depósitos de glucógeno en el menor tiempo posible tras la práctica deportiva. El consumo de carbohidratos mejora el restablecimiento de los depósitos de glucosa rápidamente. Por eso es recomendable la ingesta de otra bebida post entrenamiento.

    Son varias las opciones para ingerir hidratos de carbono en todos estos momentos. Los batidos de carbohidratos son muy fáciles de consumir y aportan líquidos para prevenir la deshidratación. Infórmate sobre qué tipo de bebidas y carbohidratos funcionan mejor para ti y en cada momento. Combínalas y elige lo que mejor se adapte a tu entrenamiento y tu rendimiento.

    LOS SUPLEMENTOS DE CARBOHIDRATOS ¿TIENEN ALGÚN EFECTO SECUNDARIO?

    Recomendamos que te informes sobre las posibles contraindicaciones de cualquier suplemento antes de probarlo.

    En el caso de los carbohidratos, estas son algunas de las que se pueden encontrar.

    • Exceso de azúcar: algunos de estos suplementos contienen grandes cantidades de azúcares. Fíjate bien en la composición nutricional para adecuar estos batidos a tu dieta, especialmente si padeces diabetes o hipoglucemias.
    • Acumulación de grasa. Nuestro cuerpo tiene un límite para crear masa muscular. Cuando esta cantidad se sobrepasa, la acumulación de glucosa se transforma en grasa. Por ello, es preferible aumentar progresivamente nuestra masa muscular, aunque nos cueste más tiempo.
    • Intolerancias alimentarias. Muchos de estos productos contienen suero de leche y otras sustancias que pueden resultar alérgenas. Por ello, es muy importante leer la etiqueta nutricional y así descartar posibles intolerancias.

    Recuerda consultar con tu médico cualquier posible efecto adverso si, por ejemplo, estás tomando medicamentos. Además, ten en cuenta que los suplementos de hidratos de carbono no acompañados de ejercicio pueden llevar a un aumento de peso no deseado.

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